Süt içemeyenler ne yemeli? Kalsiyum ve protein açısından zengin alternatif besinler
LokmaLokma
Çocukluğumuzdan beri annelerimiz kalsiyum ve proteinin önemine vurgu yapıyor. Çocukken büyümek için yetişkinlikte ise kemik sorunları yaşamamak için içtiğimiz süt, hayatımızın en önemli içeceklerinden biri. Ancak hepimiz sütü doyasıya içemiyoruz veya sevmiyoruz. İşte o yüzden kalsiyumu süt dışında alabileceğiniz başka gıdalar neler sizin için bunları araştırdık.
Kalsiyum yalnızca kemik ve diş sağlığı için değil kasların çalışması, sinir sistemi ve genel vücut fonksiyonları için de oldukça önemli. Protein ise kas kütlesinin korunmasına yardımcı olurken uzun süre tok kalmayı da destekliyor. Süt tüketemeyenler için sevindirici haber ise bu iki besin öğesini farklı gıdalardan da alabilmek. Prof. Dr. Osman Erk Sağlığını Yeniden Keşfet kitabında ise kalsiyum ve proteini sütten alan kişilerde kemik sorunlarının yaşandığını söylüyor. Prof. Dr. Osman Erk, inekler protein ve kalsiyumu yedikleri sebzelerden aldığını ve bu sebeple sütten daha çok yeşilliklerde, kuru yemişlerde, baklagillerde ve tohumlarda protein ve kalsiyumun daha fazla yer aldığına vurgu yapıyor.
Günlük kalsiyum ihtiyacı ne kadardır?
Kalsiyum, yaşamın her döneminde ihtiyaç duyduğumuz temel minerallerden biri. Günlük ihtiyaç yaşa ve cinsiyete göre değişiklik gösterebilse de yetişkin bireyler için önerilen miktar ortalama 1000 miligram civarında. Büyüme çağındaki çocuklarda, ergenlerde, hamilelerde ve ileri yaş grubunda bu ihtiyaç daha yüksek olabiliyor. Bu nedenle günlük beslenme planında kalsiyum bakımından zengin besinlere yer vermek büyük önem taşıyor.
Kalsiyum eksikliğinin belirtileri nelerdir?
Vücudun ihtiyaç duyduğu kadar kalsiyum alamaması bazı belirtilerle kendini gösterebilir. Kas krampları, kaslarda güçsüzlük hissi, yorgunluk, el ve ayaklarda uyuşma, tırnakların kolay kırılması ve diş sağlığında yaşanan sorunlar en sık görülen belirtiler arasında yer alıyor. Uzun süre devam eden kalsiyum eksikliği ise kemik yoğunluğunun azalmasına neden olabiliyor. Bu nedenle belirtilerin dikkate alınması ve dengeli beslenmeye özen gösterilmesi gerekiyor.
Reklam
Süt yerine kalsiyum ve protein ihtiyacını karşılayacağınız besinler
Susam
Hangi tarife girerse girsin lezzetlendiren susam, yüksek miktarda protein içeriyor. Öyle ki yüz gram susamda bulunan protein bir insanın günlük protein ihtiyacının büyük çoğunluğunu karşılıyor. Bu yüzden susamı salatalarınızda veya yemeklerinizde kullanabilirsiniz.
Ayrıca susam yalnızca protein açısından değil kalsiyum bakımından da dikkat çekiyor. Özellikle tahin formunda tüketildiğinde kahvaltılara ve ara öğünlere besleyici bir katkı sağlayabiliyor.
Yoğurt
Yoğurt bir süt ürünü olsa da süt kadar mideyi yormuyor. Bu yüzden laktoz veya sindirim problemi yaşayanların rahatlıkla yediği süt ürünü yoğurt. Bu sebeple kalsiyum ihtiyacınızı gidermek için süt yerine rahatlıkla yoğurt tüketebilirsiniz çünkü iki kase yoğurt günlük ihtiyacı karşılıyor.
Yoğurt aynı zamanda bağırsak dostu probiyotikler içeriyor. Bu özelliği sayesinde hem sindirimi destekliyor hem de günlük beslenmenin daha dengeli olmasına yardımcı oluyor.
Ispanak
Çocukluğumuzda izlediğimiz Temel Reis sayesinde ıspanağın demir içerdiğini hepimiz biliyoruz. Ancak ıspanak sadece demir değil aynı zamanda kalsiyum da içeriyor. Bu sebeple süt yerine bol bol ıspanak da yiyebilirsiniz.
Ispanağı tek başına tüketmek yerine yoğurtla veya diğer sebzelerle birlikte hazırlayacağınız tariflerde kullanarak besin çeşitliliğini artırabilirsiniz.
Tofu
Hayvansal gıda tüketemeyenlerin tercih ettiği tofu, 100 gramla günlük kalsiyum ihtiyacını karşılıyor. Bu sebeple hayvansal gıdalar tüketemiyorsanız tofu tam size.
Bitkisel protein kaynakları arasında öne çıkan tofu, özellikle vegan ve vejetaryen beslenme düzenlerinde önemli bir yere sahip. Salatalardan sıcak yemeklere kadar pek çok tarifte kullanılabiliyor.
Badem
Sütten almadığınız proteini ve kalsiyumu en kolay tamamlayabileceğiniz gıda badem. Günlük bir avuç badem kalsiyum, protein, magnezyum, manganez değerlerinizi tamamlayama yetecektir.
Bademi ara öğünlerde tüketebileceğiniz gibi kahvaltılık karışımlara ve ev yapımı granolalara da ekleyebilirsiniz. Böylece gün içinde besin değerini artırmanız mümkün olur.
Peynir
Hayvansal her gıdayı yiyebiliyor ancak sadece süt içemiyorsanız o zaman peynire bir şans vermelisiniz. Çünkü yüz gram beyaz peynirde günlük kalsiyum ihtiyacımızı karşılayacak kadar kalsiyum bulunuyor.
Reklam
Peynir çeşitleri içerik bakımından farklılık gösterebildiği için tüketim miktarını dengeli ayarlamakta fayda var. Özellikle kahvaltılarda ve salatalarda yer verildiğinde günlük kalsiyum alımına önemli katkı sağlayabiliyor.
Sıkça sorulan sorular
Süt içmeden kalsiyum alınabilir mi?
Evet. Susam, badem, peynir, yoğurt, tofu ve bazı yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum içeren besinler arasında yer alır. Bunları tüketerek kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Protein ve kalsiyum birlikte alınabilir mi?
Evet. Peynir, yoğurt, badem ve tofu gibi besinler hem protein hem de kalsiyum içerir.
Kalsiyum eksikliği baş dönmesi yapar mı?
Kalsiyum eksikliği bazı kişilerde yorgunluk, kas krampları, uyuşma hissi ve baş dönmesi gibi belirtilere neden olabilir. Ancak baş dönmesinin birçok farklı sebebi bulunabileceğinden kesin nedenin belirlenmesi için bir doktora danışılması gerekir.
Kalsiyumu en hızlı ne yükseltir?
Kalsiyum seviyesini desteklemek için kalsiyum açısından zengin besinlerin düzenli tüketilmesi önemlidir. Süt ve süt ürünleri, susam, tahin, badem, peynir, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum kaynakları arasında yer alır. Kalsiyumun vücut tarafından daha iyi kullanılabilmesi için yeterli D vitamini alınması da önem taşır.
Sitemizde paylaştığınız yorumlar, diğer kullanıcılar için değerli bir kaynaktır. Lütfen farklı görüşlere ve diğer kullanıcılara saygılı olun. Kaba, saldırgan, aşağılayıcı veya ayrımcı ifadeler kullanmaktan kaçının.